نقشه راه انتخاب بهترین مکمل های افزایش حجم + جدول معرفی براساس تیپ بدنی

همه ما آن ورزشکارانی را دیده‌ایم که با اشتها غذا می‌خورند، هر روز در باشگاه هستند و وزنه‌های سنگینی را جابه‌جا می‌کنند، اما بدنشان در برابر بزرگ شدن مقاومت می‌کند. اگر شما هم جزو این دسته هستید، احتمالاً به فکر انتخاب بهترین مکمل های افزایش حجم افتاده‌اید. اما واقعیت این است که فضای مکمل‌ها پر از ادعاهای اغراق‌آمیز است. هدف ما در این مقاله، ارائه یک نقشه راه علمی و در عین حال صمیمی است تا متوجه شوید بدنتان برای عبور از سد استپ عضلانی، دقیقاً به چه ابزاری نیاز دارد.

جدول انتخاب سریع مکمل بر اساس هدف و تیپ بدنی

هدف ورزشی	تیپ بدنی	مکمل پیشنهادی اصلی	مکمل مکمل (کمکی)
افزایش وزن سریع	بسیار لاغر (اکتومورف)	خرید گینر پرکالری	کراتین مونوهیدرات
حجم خشک و کات	عضلانی/چربی متوسط	خرید پروتئین وی ایزوله	آمینو اسید BCAA
افزایش قدرت و سایز	نرمال (مزومورف)	خرید کراتین	پروتئین وی کنسانتره
فرم‌دهی و سفت شدن	بانوان	خرید پروتئین وی	ال کارنیتین یا مکمل‌های گیاهی

چرا فقط بیشتر خوردن کافی نیست؟

شاید شنیده باشید که برای حجم گرفتن، فقط باید بخورید! اما حجم گرفتن به قیمت جمع شدن چربی دور کمر، هدفی نیست که یک ورزشکار واقعی دنبال کند. برای اینکه کالری‌های ورودی به جای بافت چربی، صرف سنتز پروتئین در عضلات شوند، بدن به محرک‌های آنابولیک نیاز دارد. مکمل‌ها در واقع نقش تسهیل‌گر را ایفا می‌کنند تا این فرآیند با سرعت و کیفیت بیشتری انجام شود.

گینرها برای هاردگینرها

اگر از آن دسته افرادی هستید که هر چه می‌خورید وزن نمی‌گیرید، اولین پیشنهاد معمولاً خرید گینر است. گینرها بمب کالری هستند؛ ترکیبی هوشمندانه از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین که به شما کمک می‌کنند بدون نیاز به خوردن حجم عظیمی از غذا، مازاد کالری مورد نیاز بدن را تامین کنید. در انتخاب گینر به نسبت پروتئین به کربوهیدرات دقت کنید. اگر به دنبال حجم خشک‌تر هستید، گینرهایی با نسبت پروتئین بالاتر را انتخاب کنید، اما اگر بسیار لاغر هستید، مدل‌های پرکربوهیدرات برای شما مناسب‌تر است.

پروتئین وی سنگ بنای رشد عضلانی

هیچ لیستی از مکمل‌های حجمی بدون نام خرید پروتئین وی کامل نمی‌شود. وی به دلیل سرعت جذب فوق‌العاده بالایی که دارد، بلافاصله بعد از تمرین، اسیدآمینه‌های لازم را به عضلات گرسنه می‌رساند. وقتی صحبت از حجم خشک یا عضله‌سازی بدون چربی می‌شود، پروتئین وی ایزوله یا کنستانتره حرف اول را می‌زند. این مکمل با بالا بردن سطح نیتروژن در خون، محیط را برای رشد دائمی تارهای عضلانی فراهم می‌کند.

تفاوت حجم خشک و حجم تر

یکی از بزرگترین سوالات ورزشکاران این است که سراغ حجم خشک بروند یا حجم تر؟ در حالت حجم خشک، تمرکز بر افزایش توده عضلانی با کمترین میزان احتباس آب و چربی است. اگر هدف شما این است، باید روی خرید پروتئین وی ایزوله و خرید BCAA تمرکز کنید. اما در حجم تر، هدف افزایش وزن سریع است که معمولاً با خرید کراتین و گینرهای سنگین همراه است. در این دوره، قدرت بدنی شما به شدت بالا می‌رود و عضلات پرتر به نظر می‌رسند.

کراتین پادشاه ارزان و قدرتمند

اگر بخواهیم تنها یک مکمل را معرفی کنیم که بیشترین تحقیقات علمی پشت آن است، آن مکمل خرید کراتین مونوهیدرات است. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در بدن، به شما اجازه می‌دهد در هر ست تمرینی، تکرارهای بیشتری بزنید. همین تکرارهای اضافه، همان محرکی است که عضلات برای رشد به آن نیاز دارند. علاوه بر این، کراتین با کشیدن آب به درون سلول‌های عضلانی، محیط آنابولیک را تقویت می‌کند.

مکمل‌های تخصصی برای حجم بازو و پایین‌تنه

بسیاری از کاربران می‌پرسند آیا مکملی وجود دارد که فقط روی یک نقطه اثر بگذارد؟ پاسخ علمی منفی است، اما شما می‌توانید با ترکیب تمرینات ایزوله و مصرف خرید مکمل آرژنین یا مکمل‌های پمپ، جریان خون را در عضله هدف افزایش دهید. وقتی خون بیشتری به بازوها یا عضلات پا برسد، مواد مغذی بیشتری هم در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد و ریکاوری با سرعت بسیار بالاتری اتفاق می‌افتد.

زمان طلایی مصرف مکمل های حجم

بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند تنها زمان مهم برای مصرف مکمل، بلافاصله پس از تمرین است. اما برای حداکثر کردن حجم عضلانی، بدن باید در تمام طول روز در حالت سازندگی بماند. مصرف یک پیمانه پروتئین وی پس از بیداری، از تخریب عضلات که در طول شب رخ داده، جلوگیری می‌کند. همچنین استفاده از خرید مکمل بتا آلانین قبل از تمرین باعث افزایش تمرکز و پمپ خون می‌شود. در نهایت، مصرف خرید پروتئین کازئین قبل از خواب، جریان ثابتی از آمینواسیدها را در طول شب برای عضلات فراهم می‌کند.

عوارض احتمالی مکمل های افزایش حجم

ما متعهد به بیان حقایق هستیم. مکمل‌ها دارو نیستند، اما مصرف نادرست آن‌ها می‌تواند چالش‌هایی ایجاد کند. برای مثال، مصرف بیش از حد گینرها در افرادی که حساسیت به انسولین دارند، ممکن است باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شود. همچنین، اگر در زمان مصرف کراتین، مقدار مصرف آب روزانه را افزایش ندهید، ممکن است با دردهای شکمی مواجه شوید. افرادی که سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از شروع دوره‌های سنگین، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنند.

انتخاب مکمل برای حجم خشک

اگر نمی‌خواهید همراه با عضله، چربی زیادی جذب کنید، خرید مکمل HMB یکی از بهترین گزینه‌هاست. این ماده از مشتقات آمینواسید لوسین است و به شدت از ریزش عضلات در دوران تمرینات پرفشار جلوگیری می‌کند. همچنین ترکیب خرید مکمل بی سی ای ای با یک رژیم غذایی اصولی، به شما کمک می‌کند تا عضلاتی چگال و سفت داشته باشید، بدون اینکه نگران از دست رفتن کات بدن خود باشید.

نقش تغذیه در کارایی مکمل ها

هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین یک سفره غذایی غنی شود. برای اینکه مکمل‌های شما بهترین اثر را داشته باشند، باید منابع غذایی طبیعی را در اولویت بگذارید. پروتئین‌های باکیفیت مثل سینه مرغ، فیله گوساله و تخم‌مرغ باید پایه اصلی رژیم شما باشند. همچنین از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب‌زمینی شیرین و جو دوسر غافل نشوید. در واقع، مکمل‌ها زمانی اثر واقعی خود را نشان می‌دهند که بدن شما از نظر ریزمغذی‌ها دچار کمبود نباشد.

مکمل های افزایش حجم برای بانوان

باور اشتباهی وجود دارد که مکمل‌های حجم دهنده فقط مخصوص آقایان است. خانم‌هایی که به دنبال خوش‌فرم شدن بدن و تقویت عضلات هستند، می‌توانند با اطمینان از خرید مکمل های بانوان استفاده کنند. تمرکز در اینجا باید روی پروتئین‌های زودجذب و آمینواسیدها باشد تا بدون افزایش وزن غیر‌اصولی، توده عضلانی باکیفیت ساخته شود. محصولات پاراشوت و مکمل‌های اختصاصی خانم‌ها معمولاً با دوزهای کنترل‌شده‌تری طراحی می‌شوند.

قرص افزایش حجم عضلات و کارایی آن

بسیاری از ورزشکاران به دلیل راحتی در مصرف، به دنبال قرص‌ها هستند. محصولاتی مانند خرید آمینواسید ترکیبی که به صورت قرص عرضه می‌شوند، می‌توانند سطح اسیدهای آمینه را در بدن بهینه نگه دارند. این قرص‌ها به‌خصوص برای کسانی که در محیط کار یا سفر هستند و زمان کافی برای درست کردن شیک‌های پروتئینی ندارند، یک گزینه عالی برای جلوگیری از تحلیل عضلانی محسوب می‌شوند.

سخن آخر برای انتخاب بهترین مکمل

انتخاب میان انبوه محصولات موجود در بازار می‌تواند گیج‌کننده باشد. اما به یاد داشته باشید که بهترین مکمل های افزایش حجم برای شما، محصولی است که با تیپ بدنی و شدت تمریناتتان همخوانی داشته باشد. اگر لاغر هستید، گینر؛ اگر به دنبال کیفیت هستید، وی و کراتین؛ و اگر به دنبال ریکاوری هستید، گلوتامین را در اولویت بگذارید. همیشه با آگاهی و مشورت با متخصصین، مسیر قهرمانی را طی کنید.اگر هنوز در انتخاب مکمل مناسب یا نحوه مصرف آن تردید دارید، روی کمک ما حساب کنید. شما می‌توانید سوالات خود را به صورت مشاوره رایگان با مربی بدنسازی، قهرمان جهان و کارشناس تخصصی مکمل‌های داروخانه دکتر شیروی در میان بگذارید. کافی است از طریق بخش ارتباط با ما با ما در تماس باشید.

سوالات متداول درباره افزایش حجم

آیا مصرف کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟

تحقیقات قطعی برای اثبات این ادعا وجود ندارد؛ ریزش مو بیشتر ریشه ژنتیکی دارد.

بهترین مکمل برای شروع بدنسازی چیست؟

برای ماه های اول، معمولاً ترکیب پروتئین وی و یک مولتی‌ ویتامین کفایت می‌کند.

آیا می‌توان گینر را با شیر مخلوط کرد؟

بله، شیر باعث افزایش کالری و غلظت پروتئین می‌شود، اما برای جذب سریع‌تر بعد از تمرین، آب انتخاب بهتری است.